바디프로필 준비하기
안녕하세요! Fitcode입니다! 오늘은 바디프로필을 준비하기위한 것들을 위해 필요한 것들을 정리해볼건데요! 아무런 베이스가 없으신 분들을 위해 천천히 알아가보도록 하겠습니다!
1. 바디프로필 목표 정하기!🔥
현재 몸무게, 체지방률, 골격근량을 체크하기위해 인바디를 먼저 측정해야하는데요! 이때 주의할점은 인바디는 우리 몸속의 미세한 전류를 흘려보내 체수분을 분석하고 이를 바탕으로 체지방률과 골격근량을 측정하는데요! 따라서 우리 몸속에 수분이 많고 적고의 영향을 많이 주기 때문에 정확한 인바디을 측정하시기전에 많은 수분섭취는 자제하시길 바랍니다!
2. 운동루틴🏋️과 식단짜기🍚
운동 루틴과 식단은 가장 중요한 부분 중 하나인데요! 다이어트의 80퍼센트는 식단이다. 라고 할 정도로 식단은 가장 중요합니다!
능동적으로 유도리있는 식단도 좋지만
저는 클린하고 1차원적인 식단을 더 선호하는 편이라서 밥, 닭가슴살, 아몬드
이렇게 세가지를 기본틀로잡고 어쩌다 가끔 고구마라던지 감자라던지 등등 이런 음식들을 섭취해줬는데요! 중요한건 꾸준함 속에 가끔 변화를 주는겁니다. 이제 여러분들에게 식단을 구성하는 방법을 알려드릴게요!
우선 기초대사량을 측정해야하기 때문에
본인의
나이, 키와 몸무게에 맞게 계산을 해줘야해요!
계산식
남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) - (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
조금 복잡하죠? 그래서
기초대사량 계산기가 있습니다! 네이버나 구글에 검색하면 쉽게 계산할 수 있으니까 체크 해주시길 바라겠습니다!
자 그럼 이제 기초대사량도 알았으니 과연
얼마나 먹어야할까요?
그리 어렵지않습니다.
가장 이상적인 비율을 5:3:2이라고하는데요 (탄/단/지)
탄수화물은 1g당 4kcal
단백질은 1g당 4kal
지방은 9kcal의 에너지를 만들어 냅니다.
예시: 키:175, 몸무게: 75 나이:20
기초대사량:1838kcal라고
예시를 들어보겠습니다.
탄수: 1838 X 0.5 = 919
단백질: 1838 X 0.3 = 551
지방: 1838 X 0.2 = 367
하루 섭취량 계산은 끝이 났습니다!
3끼니로 나눠 먹는다고 가정하면
탄수: 919 / 3 = 306kcal
단백질: 551 / 3 = 183kcal
지방: 367 / 3 = 122kcal
이제 거의 다 왔어요!
탄수는 1g=4kcal
단백질은 1g = 4kcal
지방은 1g = 9kcal
정도의 에너지를 생산해요!
한 끼에
탄수: 306kcal / 4kcal = 76g
단백질: 183kcal / 4kcal = 45g
지방: 122kcal / 9kcal = 13g
자 이제 탄단지의 비율을 알았으니
무엇을 얼마나 먹어야하는지 알아봅시다!
대표적인 식단 메뉴로는
탄수화물: 밥, 고구마, 감자
단백질: 닭가슴살, 틸라피아, 소고기
지방: 아몬드, 아보카도
등이 있는데요!
이 중에 저는 밥, 닭가슴살, 아몬드 가장 기본적인 식단을 기준으로 알려드리겠습니다!
흰쌀밥 100g = 탄수화물 33g
닭가슴살 1개 (100g) = 단백질 20g
아몬드 10개 = 지방 6g
정도 들어있군요! 그럼 저는
흰쌀밥 150g
닭가슴살 1개
아몬드 15개
이렇게 하루 세끼 식단을 고정하고
나머지 부족한 탄수화물과 단백질, 지방은 프로틴 쉐이크로 채워주겠습니다!
이렇게 하루 식단도 알아봤으니 운동 루틴도 알아봐야겠죠!
헬린이라는 가정하에 제가 추천드릴 방법은! 3분할이 딱 적당할거같네요!
월: 가슴, 팔
화: 등, 어깨
수: 하체, 복근
목: 가슴, 팔
금: 등, 어깨
토: 하체, 복근
일: 휴식
부위당 종목은 4개 정도로 정하시고 15~20개 정도4세트 진행해주면 좋을거같아요!
네.. 맞아요 조금 빡센 부분이 있겠지만 우린 바디프로필을 목적으로 하고있으니 다이어트 기간동안 빡세게 달려야합니다! 한달에 2~3키로 정도 감량으로 목표 체중까지 기간을 정해서 진행해주시면 다이어트 기간을 어림잡아 계산하실 수 있을거에요! 단기간에 확 줄일 수 있지만 그렇게 한다면 몸도 마음도 많이 상하고 다시 요요현상이 올 수도 있기 때문에 우리 몸에 적응기간과 안정적인 흐름을 위해 관리해주시는게 좋아요 스스로 억제하기 힘들고 운동도 잘 모르겠다 하시는 분들은 PT를 등록하시구 관리 받으시는게 훨씬 수월하고 편하답니다😊 전문가가 옆에서 수업해주고 케어도 해주니 신경써야할게 줄어서 확실히 편하긴 하죠
3. 운동용품 준비하기!📌
여러 목적으로 운동 용품은 필요한게 몇가지 있는데요! 이 중에 여러분들에게 맞춰서 준비해주시면 될거같습니다!
- 부상방지 - 손목,무릎,팔꿈치 보호대, 중량벨트 등등 여러종류가 있지만 제일 추천드리는건 손목 보호대! 물론 다른 관절이 좋지 못 하다면 그 부위에 맞는 보호대를 준비하셔야 하지만 손목 보호대같은 경우에는 반듯이 필요하다고 느끼는 보호대 중 하나입니다. 중량 벨트같은 경우에는 꼭 필요하진않으나 복압이라는걸 잡아야하는 상황에 큰 도움을주니 있으면 도움이 많이 됩니다.
- 프로틴, 쉐이커 - 프로틴도 종류가 상당히 많아서 이건 자세하게 다음 글에서 다루도록 하겠습니다! 저는 마이프로틴에서 초코맛을 먹고있어요! 이유는 제일 저렴하기도하고 크게 불편한것도 없거든요 여러 프로틴 회사마다 장단점이 있고 종류도 다양하기 때문에 잘 알아보시고 구매하시는걸 추천드립니다! 대신 유당분리증이 있으신 분들(우유를 먹으면 화장실에 자주 가시는 분들)은 아이솔레이트가 붙어있는 제품을 구매하셔야합니다! 쉐이커는 플라스틱, 스테인리스 종류가 있지만 스테인리스까지는 굳이 필요가 없다고 생각해서 저는 플라스틱을 쓰고있습니다! 가볍고 생각보다 튼튼해서 저렴한데도 아주 잘 사용하고있습니다!
이렇게 바디프로필, 다이어트, 헬스를 시작하면서 준비하기 위한 것들을 조금 알아봤는데요! 여러분들의 생각과 개개인의 팁이 있으시다면 댓글로 공유해주시고! 질문이 있으신 분들도 댓글 남겨주시면 제가 아는 지식 안에서 답변해드리겠습니다! 오늘도 찾아와주셔서 감사합니다!